Entrenamiento Tabata: Intensidad en 4 minutos y sus matices
El entrenamiento Tabata, creado en 1996 por el fisiólogo japonés Izumi Tabata, consiste en ocho intervalos de 20 segundos de ejercicio a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso, completando así un bloque de cuatro minutos.
Beneficios y Limitaciones
Aunque promete una quema rápida de calorías, organismos internacionales de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) matizan este efecto. Ambas instituciones reconocen al HIIT, donde se incluye el Tabata, como una modalidad eficaz de ejercicio vigoroso, pero insisten en que una sola ronda no alcanza el volumen semanal necesario para mejorar la salud.
Recomendaciones de las Guías Oficiales
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada o entre 75 y 150 minutos de ejercicio vigoroso. El ACSM apoya este criterio, recomendando alternar ejercicios aeróbicos y de fuerza. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido clasifica el HIIT como actividad muy vigorosa y advierte sobre la importancia de la seguridad y la progresión, especialmente para personas no entrenadas.
Estudios sobre Gasto Calórico y Efectos Fisiológicos
Un estudio de la Universidad de Wisconsin-La Crosse demostró que un protocolo Tabata de 20 minutos con ejercicios de peso corporal puede quemar entre 14 y 15 kilocalorías por minuto, superando la densidad calórica de muchas actividades tradicionales. Sin embargo, el gasto total de un bloque de cuatro minutos ronda apenas 54 kilocalorías, insuficiente para la pérdida de peso significativa.
Programas de Tabata Funcional
Un estudio de Lu y colaboradores, publicado en Frontiers in Physiology, mostró que un programa de Tabata funcional de 12 semanas en estudiantes universitarias mejoró la capacidad cardiorrespiratoria y redujo la grasa corporal, siempre que se practicara tres veces por semana e incluyera calentamiento y vuelta a la calma, elevando la duración real de cada sesión a 19 minutos.
Ejercicios Recomendados
El protocolo Tabata puede aplicarse a una variedad de ejercicios funcionales.